Foto de divulgação
Olá leitores do Bikemagazine!
Recebi a seguinte questão por e-mail, enviada pelo leitor Felipe, de Maringá/PR:
Preciso encontrar um jeito de me preparar melhor para provas de XCO e algumas de XCM. Durante a semana não tenho tempo durante o dia para treinar e não dá pra pegar trilhas à noite. Aqui tem um circuito que o pessoal treina após as 19h de speed, mas é plano e fica difícil acompanhar de MTB. Posso treinar à noite duas vezes por semana e durante o dia nos finais de semana. Você tem alguma sugestão pra melhorar os treinos?
O caso acima também é o caso de muitas outras pessoas que precisam treinar à noite e sob condições muito específicas. Os eventos de XCO são caracterizados pela dificuldade técnica, bastante intensidade (explosão) e variação constante no esforço, cadência e posição na bike.
É possível realizar bons treinos dentro da cidade. Você precisará conhecer bem as redondezas, encontrar subidas variadas e, se possível, desenhar um circuito curto (cerca de 5 km, ou menos) com o maior número de subidas e descidas que você conseguir encontrar. Mas atenção: a segurança é prioridade. Esteja bem visível, com luzes e refletivos. Fique atento ao trânsito, aos pedestres e outros obstáculos. Treinos urbanos são para produzir ácido lático, e não adrenalina. Portanto, deixe a “loucura” para a trilha no fim de semana!
Provas de XC são caracterizadas pela alta intensidade, terrenos variados e desafios técnicos em percursos duros
Estabeleça um plano de treinamento
O ideal é ter um calendário completo com a datas dos eventos e os momentos certos para a base, a construção, o polimento e as semanas de recuperação. Se arquitetar tal plano for complicado demais, procure ao menos definir uma rotina semanal que contemple treinos de qualidade associados aos treinos de volume. Por exemplo, o treino de terça pode ser específico para XC, conforme as dicas abaixo, enquanto o de quinta pode ser voltado para o desenvolvimento de ritmo e outras capacidades junto ao pelotão no circuito. Deixe uma trilha longa e dura para o sábado, na qual você colocará em prática o que treinou durante a semana, e um pedal mais leve e curto no domingo. É uma forma simples, comum e razoavelmente eficiente de estruturar uma rotina semanal.
Dê atenção às respostas do seu corpo ao andamento do treino e tome cuidado para não exagerar. Repetir sempre os mesmo exercícios é um hábito que logo o colocará em um platô, portanto incremente a intensidade dos treinos-chave cuidadosamente com o passar das semanas. Não se esqueça de ter uma semana de recuperação a cada duas ou três semanas de construção, com volume e intensidade reduzidos, o que ajuda a evitar lesões e períodos de estagnação.
Simule as exigências das pistas de XC
Os circuitos de XC geralmente tem subidas íngremes, às vezes em sequência, trechos técnicos que exigem força e habilidade e pouco descanso. Um treino excelente e bastante prático é fazer repetições de subida, que nada mais é do que subir, virar, descer, virar, subir, e repetir. A abordagem depende do seu condicionamento e do foco do trabalho, mas geralmente as primeiras repetições são moderadas, alternando sentando e em pé, seguidas de repetições em esforços maiores. O número de repetições também varia muito de acordo com esses fatores, de 6 ou 8 até 20 a 25 ascensões!
Para trabalhar um pouco de resistência geral e resistência muscular, faça maior quantidade de repetições em esforço moderado, em cadências intermediárias, em subidas de 2 a 3 minutos. Algumas sempre em pé e algumas sempre sentado. Se quiser trabalhar as capacidades fisiológicas máximas, como seu VO2 máximo e potência de alta intensidade/curta duração, segmente a subida em trechos de 20 a 30 segundos e suba forçando ao máximo, em uma cadência um pouco mais elevada. Alterne com trechos leves em zigue-zague, virando e descendo ou mesmo em uma marcha leve morro acima. Se quiser simular o que acontece na prova, suba forte com técnica livre, e tente manter o esforço/FC/potência alta após o fim da subida por mais 10 a 20 segundos.
Outra abordagem boa para um local tranquilo e sem trânsito é subir pedalando forte a distância entre dois postes, sentado ou em pé, e imediatamente virar e descer em pé somente até o próximo poste. Vire novamente e volte a subir forte pela distância entre dois postes e repita. Sua FC ficará alta o tempo todo e com pouco tempo para recuperação.
Existem inúmeras outras maneiras de cumprir as repetições de subidas. Seja criativo e tente reproduzir os desafios encontrados nas provas!
Simule largadas
A largada de provas de XC é um dos momentos mais duros da prova. Os atletas devem partir da imobilidade para o esforço total, brigando por posições e pelo espaço disponível. Você pode incluir essas situações em seu treinamento. Realize um bom aquecimento, encontre um local seguro, plano, próximo de alguma subida. Pare a bike, espere sua FC baixar um pouco, respire forte e saia partindo de um sprint parado. Tente sustentar a velocidade na entrada da subida, e depois mantenha a FC alta, mas estável, por dois ou três minutos. Encaixe um pequeno período de descanso, de 20 a 30 segundos, e siga por mais dois ou três minutos fortes. Volte ao ponto de partida recuperando o fôlego e repita mais 2 a 4 vezes.
Trabalhe a técnica e outros elementos
Um grande desafio para atletas de XC é conseguir recuperar um pouco durante os trechos de descida. O problema é que, para superar os obstáculos, utilizamos uma grande variedade de músculos e realizamos um grande esforço para manter a as rodas do embaixo e ciclista em cima! Aqui cabem várias dicas, como fortalecimento muscular geral, controle da respiração e da tensão nos trechos técnicos. No ambiente urbano você não encontrará raízes, erosões, cavas, curvas off-camber e cascalho solto; mas encontrará escadarias, bancos de praças, rampas de garagem e vários outros elementos que podem ser desfrutados em uma sessão de treino mais recreativa. Novamente, use a criatividade e tente explorar suas habilidades. Mas não se esqueça do mais importante – a segurança!
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