Texto de José Luiz Dantas – [email protected]
Chegou o final de ano e, se você teve uma temporada dura, com muitas provas e semanas consecutivas de treinamento, deve estar sentindo que o corpo está pedindo descanso. Mas que atitude se deve tomar neste momento? Deve-se todas as atividades? Continua-se treinando? E, se continuar, como treinar?
Estas questões pertencem ao momento da periodização chamada de Fase de Transição”. Esse período compreende o intervalo entre as temporadas e deve durar de 4 a 8 semanas, momento para o atleta ou técnico fazer alterações na carga e volume de treinamento. Esse tempo é importante para a recuperação da fadiga mental, física e fisiológica gerada pelo acúmulo das cargas de treinamento do ano anterior e permitir uma reestruturação e fortalecimento para enfrentar a temporada seguinte. Em condições normais, esse período não excede a cinco semanas.
A princípio, parar totalmente não é uma boa opção. Atletas que dependem de sua capacidade cardiorrespiratória tem decréscimo discreto de seu VO2Max durante os primeiros oito dias sem nenhuma atividade. A partir disto passam a ter uma queda drástica, prejudicando o seu retorno, pois haverá uma necessidade de uma maior permanência no período preparatório da próxima temporada, fator que complica o planejamento devido ao grande número de provas geralmente existente no calendário durante o ano.
REDUÇÃO GRADUAL
Outro fator para não parar totalmente é a possibilidade de atletas e indivíduos altamente ativos apresentarem efeitos colaterais com a parada abrupta do treinamento e abstinência de exercícios, como insônia, irritabilidade, falta de apetite e perturbações no sistema digestivo, devido a um determinado grau de dependência física e psicológica em fazer exercícios. Se houver a necessidade e/ou vontade de viajar durante este período, organize-se para que o período de total abstinência ao exercício não ultrapasse um prazo de cinco a sete dias.
Se a escolha é por um período de cinco semanas entre o fim da temporada anterior e início da próxima, comece reduzindo o volume (quantidade de horas, ou de quilômetros em cima da bike) a partir da primeira semana em que você determinou o começo da sua Fase de Transição. Por exemplo: faça 60% do volume que costumava treinar em semanas normais, e nas próximas duas reduza para 30% e 10% de treino de ciclismo.
Gradativamente, reduza também a intensidade, diminuindo a quantidade de treinos intervalados de alta intensidade, por treinos mais contínuos e com zonas de frequência cardíacas mais baixas, entre 65 e 75% da FCmax ou FCmax de reserva. Não reduza muito a frequência de dias treinados regularmente, se você treina em torno de seis vezes por semana, treine de em torno de três a quatro vezes nestas primeiras semanas.
EXERCÍCIOS RECREATIVOS
A partir da terceira semana, reduza para duas a três vezes a frequência de treinamento e inclua exercícios recreativos, diferentes da sua modalidade de competição. Por exemplo, se você é atleta de ciclismo, praticar corrida, natação ou um bom futebol com os amigos são boas alternativas.
Iniciar um período de exercícios de flexibilidade ou treino resistido (musculação) nesta fase também é recomendado. Estas ações ajudarão a recuperar física e psicologicamente seu organismo sem deixá-lo em estado de total repouso. Ressalto que as atividades devem ser feitas de maneira recreativa, em baixa intensidade e sem exigência. Se você sentir-se cansado e pouco a vontade para continuar, pare e faça outra atividade, ou vá para casa curtir a família e amigos.
Nas semanas posteriores, mantenha as atividades, sendo que na quarta ou quinta semana programe-se para não pedalar no seu estilo de competição. Por exemplo, se você é atleta de mountain bike, não vá para trilha, ou se é de Estrada, não pegue asfalto nesta semana.
RETORNO GRADUAL
A ordem é sair da sua modalidade por uma ou duas semanas, para ter “saudade” dela. Se for viajar, prepare-se para que uma destas duas seja a semana de “off season”, sem treinamento algum, e se for possível, inclua um futebolzinho ou corridinha leve na praia, para não ficar parado. Como dito anteriormente, não deixe que o período de abstinência total de exercícios seja maior que cinco a sete dias.
Durante a sua Fase de Transição, principalmente no período entre a terceira e quinta semana, faça suas atividades sem a interferência do seu técnico ou preparador físico, dê um tempo para você e para ele também. Não seja tão exigente e somente tenha certo cuidado com as atitudes indisciplinadas para um atleta, como por exemplo, excesso de ingestão de álcool e má alimentação. Ganhos ou perdas de peso em uma faixa maior que duas a quatro quilos são indesejados.
Após estas semanas de descanso mental e físico, você estará preparado para a próxima temporada e perceberá que está com aquela saudade de voltar a treinar, ou seja, estará com “fome de treino” novamente. Esta fase é crucial para o encerramento da temporada anterior e para o sucesso da próxima temporada, pois é difícil verificar atletas que tiveram sucesso depois de emendar consecutivamente duas temporadas.
Para vocês atletas e leitores, que acompanham a Bikemagazine e a seção treino, uma ótima passagem de ano, e que este proporcione muito sucesso para a próxima temporada, com excelentes resultados.
José Luiz Dantas é Mestrando em Educação Física, Bacharel em Treinamento em Esportes e Preparador Físico de Ciclistas amadores e profissionais.
